Vyrų dieta svorio metimui ir riebalų deginimui su pavyzdiniu meniu

Nutukimas yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų, dėl kurios sutrinka visų organizmo sistemų veikla ir pablogėja bendra gyvenimo kokybė. Remiantis statistika, daugiau nei 40% vyrų, vyresnių nei 18 metų, kenčia nuo nutukimo. Prieš sudarant terapinės mitybos planą, rekomenduojama atmesti visas patologijas, dėl kurių gali padidėti svoris.

Kaip laikytis dietos ir nuo ko pradėti?

Subalansuota mityba yra sveiko kūno su gražiomis proporcijomis raktas. Gražaus raumenų profilio formavimas 60% priklauso nuo tinkamos mitybos. Vyrų dieta svorio metimui yra laikina priemonė. Pasiekus norimą svorį, meniu reikia peržiūrėti.

Psichologinis ir moralinis požiūris turi didelę reikšmę metant svorį. Dietą turėtumėte suvokti ne kaip egzekuciją, o kaip terapinę procedūrą. Dieta skirta pagerinti kūno ir smegenų veiklą.

Prieš laikantis griežtos dietos, rekomenduojama pakeisti savo gastronomines nuostatas:

• Venkite greito maisto, kepto maisto, rūkytos mėsos, parduotuvėje pirktų padažų, marinatų ir subproduktų.
• Apribokite konditerijos gaminius ir cukrų.
• Visiškai venkite tonizuojančių gėrimų: arbatos, kavos, alkoholio ir energetinių gėrimų.
• Sumažinkite bendrą dienos meniu kalorijų kiekį.
• Ugdykite teisingą valgymo elgseną: valgykite griežtai pagal laikrodį valgomajame ar virtuvėje, o ne dirbdami prie kompiuterio, bėgiodami ar blaškydamis žaisdami žaidimus telefonu.

Dienoraštis yra puikus būdas susivaldyti. Sąsiuvinyje ar programėlėje turėtumėte įvesti informaciją apie visus maisto produktus, kurie buvo suvalgyti per dieną, taip pat apie išgerto vandens kiekį. Būtina sąlyga norint numesti svorio yra tinkamas miegas. Miego trūkumas skatina riebalų nusėdimą. Fitneso stebėjimo priemonė padės stebėti jūsų fizinį aktyvumą.

Trys auksinės sveikos mitybos taisyklės

1 taisyklė: saikingai. Gaunamo maisto energetinė vertė turėtų būti lygi kalorijų, kurias organizmas išleidžia per dieną, skaičiui.

2 taisyklė: įvairovė. Savaitės meniu turi būti kuo daugiau įvairių produktų. Toks požiūris garantuoja, kad organizmas gaus visas reikalingas makro ir mikroelementus. Didelis patiekalų skaičius leis jums pasirinkti kiekvienos dienos meniu ir sumažinti ligų išsivystymo tikimybę.

3 taisyklė: teisingas maisto produktų ir kalorijų paskirstymas. Jei dienos meniu suskirstytas į 5-6 valgymus, tai toks požiūris palaiko intensyvų medžiagų apykaitą ir sumažins vyrų riebalų sankaupas. Pusryčių kalorijų kiekis sudaro iki 35% dienos vertės, pietų - 50%, o vakarienės - 25%.

Produktai

Vyrų dieta norint numesti svorio turi apimti šiuos produktus:

• Grūdų košė. Grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, kiaušinis, bulguras, soros, rugiai, quinoa, rudieji ryžiai ir kiti grūdai yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai.
• Pieno produktai. Pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebalų turintiems rauginto pieno produktams: kefyrui, fermentuotam keptam pienui, jogurtams be cukraus ir užpildų, varškei ir įvairiems kietiems sūriams, jogurtui, išrūgoms ir kt.
• Baltymai yra būtinas svorio metimo dietos elementas. Baltymų trūkumas gali sukelti riebalų kaupimąsi. Geriausi baltymų šaltiniai: triušiena, vištiena be odos, kalakutiena, veršiena ir žvėriena.
• Dietinės žuvų veislės: karšiai, menkės, ešeriai, karpiai, sterkai, lydekos, plekšnės, jūrinės lydekos, navaga.
• Ankštiniai augalai: sojos pupelės, avinžirniai, žirniai, pupelės.
• Riešutai: migdolai, sezamas, graikiniai riešutai, pušis, anakardžiai.
• Šviežios daržovės ir vaisiai. Bananai, obuoliai, avokadai, mėlynės ir česnakai laikomi supermaistais. Salotos ir žalios daržovės: kopūstai, paprikos, brokoliai, špinatai, bazilikas, salotos, salierai.
• Žalia.
• Kiaušiniai.
• Desertai. Marmeladas, jogurtas, zefyrai, vaisių chalva ir juodasis šokoladas yra puikus užkandžių pasirinkimas.
• Riebalai: riešutai, alyvuogių arba linų sėmenų aliejus.

Ką reikėtų pašalinti iš dietos?

Dieta, skirta deginti riebalus vyrams, neturėtų apimti šių kenksmingų maisto produktų:

• Kepti maisto produktai. Šio tipo gaminimui reikia naudoti daug riebalų. Keptuose maisto produktuose yra kancerogenų akrilamidų.
• Greitai paruošiami patiekalai, padažai ir marinatai. Laikoma kenksminga dėl didelio druskos kiekio.
• Tonizuojantys gėrimai, sultys ir saldūs vandenys.
• Balta duona. Kepiniai turi aukštą glikemijos indeksą ir padidina nutukimo bei diabeto riziką.
• Tortuose, sausainiuose, sausainiuose ir desertuose yra greitų angliavandenių.
• Pica, mėsainiai ir gruzdintos bulvytės yra riebalų, cukraus ir angliavandenių šaltinis.
• Krakmolas. Krakmolas yra angliavandenis, kuris lengvai virsta riebalais. Reikėtų neįtraukti bulvių, kviečių, kukurūzų, alaus ir glitimo turinčio maisto.
• Sviestas, užtepėlė, margarinas, majonezas.
• Citrusiniuose vaisiuose ir vynuogėse yra daug cukraus.

Vyrų dietą turėtų parengti specialistas, kuris atsižvelgs į tokius veiksnius kaip:

• Aukštis.
• Svoris.
• Amžius.
• Kūno tipas.
• Kūno masės indeksas.
• Idealus svoris.
• Biudžetas.
• Asmeninės mitybos nuostatos.
• Organizmo energijos sąnaudos gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
• Būtinų makro ir mikroelementų kiekis.
• Profesinė veikla.

Dietos mažinimas, tam tikrų maisto produktų pašalinimas ir treniruočių skaičiaus bei trukmės padidinimas ne visada lemia vyrų kūno svorio sumažėjimą. Neigiamas energijos balansas, kai suvartojama mažiau kalorijų nei išleidžiama, organizmas suvokiamas kaip stresas. Dėl to kraujyje pakyla kortizolio (streso hormono) lygis, o tai skatina riebalų nusėdimą rezerve.

Vyrų svorio metimo skirtumai

• Mažesnė estrogeno koncentracija, kuri skatina riebalų nusėdimą.
• Greitas lipidų panaudojimas.
• Greitas kilogramų priaugimas ir kritimas.
• Pilvas ir viršutinė šerdies dalis yra probleminės sritys (moterims, šlaunys ir sėdmenys).
• BZHU ir kalorijų kiekio santykis.

Vyrams svorio metimo dieta neturėtų pakenkti organizmui. Sudarant valgiaraštį atsižvelgiama į kasdienį makro- (baltymų, riebalų ir angliavandenių) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) poreikį, kuris palaikys organizmo veiklą aukščiausiu lygiu.

• Voverės. Organizmas naudojamas audiniams atnaujinti ir ląstelėms kurti. Jie sudaryti iš aminorūgščių, kurių daugumą galima gauti tik su maistu. Dalyvauja hormonų sintezėje, imuninėse reakcijose ir kraujo klampumo kontrolėje.
• Riebalai. Būtinas kaip energijos šaltinis, taip pat padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K, F. Lipidai kontroliuoja nervų sistemos ir smegenų veiklą. Augalinių ir gyvulinių lipidų santykis turi būti 30:70.
• Angliavandeniai. Pagrindinis energijos šaltinis raumenų ir smegenų veiklai. Angliavandenių trūkumas lemia ankstyvą senėjimą.

Aukso santykis B:F:U=30:20:50.

Kalorijų kiekis yra produktų energinė vertė, tai yra energijos kiekis, kurį organizmas gaus skaidydamas tam tikrą produktą. Riebalai laikomi maistingiausiais – suskaidžius 1 g lipidų gaunama 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai – 4 kcal.

Kasdienis maisto kalorijų kiekis priklauso nuo lyties, amžiaus ir profesinės veiklos. Skaičiavimams geriausia naudoti specialius skaičiuotuvus. Iš gauto skaičiaus reikia atimti pagrindinę medžiagų apykaitą – energijos kiekį, kurį organizmas išleidžia gyvybei palaikyti. Metant svorį patartina sumažinti dienos kalorijų normą.

Kiek vandens gerti?

Kūnui reikia vandens, kad jis veiktų ir įvyktų beveik visos cheminės reakcijos. Vandens ir elektrolitų balansas yra būtina sąlyga norint palaikyti normalią vyrų veiklą. Per dieną rekomenduojama išgerti bent 2-2,5 litro vandens. Tiekiama apie 1,5 litro švaraus vandens, likusi dalis yra skystoji maisto dalis. Karštuoju metų laiku intensyvių treniruočių metu vandens kiekį reikėtų didinti dėl padidėjusių nuostolių per prakaitą. Per valandą mažais gurkšneliais reikia išgerti 150 ml vandens.

Vyrų paros vandens poreikio apskaičiavimo formulė: svoris (kg) * 40 ml.

Valgymų ir dalinių valgymų skaičius

Ideali dieta norint numesti svorio yra padalintas maistas. Vyrams dienos meniu rekomenduojama suskirstyti į 3 pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir 3 užkandžius. Maži valgiai leidžia palaikyti intensyvią medžiagų apykaitą ir išvengti staigių insulino šuolių. Glikemijos kritimą lydi skausmingas alkio jausmas ir smegenų veiklos sutrikimas. Padidinus valgymo dažnumą ir sumažinus porcijas, vyras gali išvengti alkio ir persivalgymo.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis:

• Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su viso grūdo skrebučiu, kava arba arbata su medumi.
• Užkandis: bananas ir kefyras su sezamo sėklomis.
• Pietūs: vištienos sultinys su kotletais, dietinė avižų duona su sūriu.
• Užkandis: graikiškas jogurtas su mėlynėmis ir medumi.
• Vakarienė: keptas moliūgas su jūrų lydeka.
• Užkandis: varškės suflė be cukraus.

antradienis:

• Pusryčiai: gerai paruošti skrebučiai su pomidorais, kumpiu ir sūriu.
• Užkandis: varškės užkepėlė su sezoniniais vaisiais.
• Pietūs: kepta lydeka su cukinijomis, pomidorais ir žalių daržovių salotomis.
• Užkandis: kepti obuoliai.
• Vakarienė: daržovių troškinys su vištienos kotletu.
• Užkandis: fermentuotas keptas pienas.

Trečiadienis:

• Pusryčiai: avižiniai sausainiai su džiovintais vaisiais.
• Užkandis: virti kiaušiniai ir gerai iškepti skrebučiai.
• Pietūs: kepsnys su daržovėmis.
• Užkandis: sauja migdolų.
• Vakarienė: salotos su pomidorais, avokadu ir kalakutiena.
• Užkandis: pusė greipfruto.

Ketvirtadienis:

• Pusryčiai: grikių košė su alyvuogių taukais, sūriu ir pomidorais.
• Užkandis: varškės-bananų užkepėlė.
• Pietūs: kietųjų kviečių makaronai su troškinta vištiena.
• Užkandis: Pekino kopūsto ir agurkų salotos su citrinos sulčių užpilu ir skrebučiais.
• Vakarienė: brokoliai su pollaku.
• Užkandis: sausi sausainiai su kefyru.

Penktadienis:

• Pusryčiai: kiaušinienė su viso grūdo skrebučiais, tofu ir daržovėmis. Arbata su medumi.
• Užkandis: persikas su varškės troškiniu.
• Pietūs: grybų sriuba su virta jautiena.
• Užkandis: tamsus šokoladas.
• Vakarienė: keptas moliūgas su jūrų lydeka.
• Užkandis: neriebi varškė su kiviais.

Šeštadienis:

• Pusryčiai: granola su chia sėklomis, mėlynėmis ir medumi.
• Užkandis: nesaldintas naminis jogurtas su džiovintais vaisiais.
• Pietūs: daržovių troškinys su jūrų lydeka.
• Užkandis: mocarelos ir pomidorų salotos.
• Vakarienė: rudieji ryžiai su troškinta kalakutiena.
• Užkandis: keptas obuolys.

Sekmadienis:

• Pusryčiai: omletas su špinatais.
• Užkandis: vaisių salotos su jogurtu ir medumi.
• Pietūs: burokėlių sriuba su kepta menke.
• Užkandis: sauja migdolų.
• Vakarienė: troškintas triušis su daržovėmis.
• Užkandis: kepti obuoliai su marmeladu.

Vyrų nuotraukos prieš ir po svorio metimo

Dietų tipai vyrams

Griežtos ribojančios dietos leis greitai numesti svorio. Mitybai trūksta įvairovės, o tai gali sukelti mitybos trūkumus. Greitas svorio metimas gali būti kupinas greito svorio padidėjimo. Prieš pradedant laikytis tokios dietos, rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl kontraindikacijų.

Grikių dieta

3-5 dienas vyrui leidžiama vartoti tik grikius bet kokiu kiekiu. Papildomai galite suvalgyti 1-2 žalius obuolius arba išgerti kefyro. Grikiai skatina greitą sotumą, pagerina audinių ir ląstelių tiekimą deguonimi ir normalizuoja virškinamojo trakto veiklą. Grikių dieta skatina greitą svorio mažėjimą ir apimties mažinimą.

Viso augalo dieta

Mitybos sistemą sukūrė amerikiečių mitybos specialistas Colinas Campbellas. Kasdienį racioną sudaro 80% angliavandenių. Kalorijų skaičiavimo nėra. Iš valgiaraščio neįtraukti kiaušiniai, medus, želatina, mėsa, jūros gėrybės ir žuvis, pieno produktai. Vaisius, žoleles, daržoves, uogas ir riešutus galima vartoti be apribojimų. Remiantis apžvalgomis, per 14 dienų galite numesti 4-6 kg.

Kefyro dieta

Mitybos sistema yra viena iš griežčiausių ir ribojančių. Tokios greitos dietos trukmė neturi viršyti 7 dienų. Vyrų svorio netekimas yra 8-10 kg. Rauginto pieno produkto riebumas neturi viršyti 1 proc. Kasdieniame meniu yra kefyras + (vaisiai, varškė arba vištiena. Išėjimas iš dietos turėtų būti sklandus, palaipsniui plečiant mitybą.

Baltymų dieta

Mitybos sistema yra vienas iš trijų populiariausių ir veiksmingiausių greito svorio metimo būdų. Dietą sudaro mėsa, žuvis, kiaušinių baltymai, soja ir ankštiniai augalai. Baltymų dalį patartina papildyti angliavandeniais, kurie sumažins inkstų apkrovą. Dietos trukmė – 7 dienos. Atsiliepimai apie veiksmingumą dažniausiai yra teigiami. Retai kuris gerbėjas pastebi antsvorio sugrįžimą.